Diëtist Ukie Harkema over alle ins en outs bij een verantwoorde start

Harkema werkt al haar hele leven als diëtist in de gezondheidszorg. “Ik ben ooit begonnen in het ziekenhuis, daarna heb ik in de thuiszorg gewerkt en de laatste twintig jaar werk ik in een gezondheidscentrum in Vleuten. Daar heb ik een zelfstandige praktijk, waarin ik vooral mensen begeleid die vanuit ziekte bij mij terechtkomen. Dat zijn bijvoorbeeld mensen met diabetes of darmproblemen, maar ook mensen die na een ziekenhuisopname vanwege kanker moeite hebben met eten, omdat een deel van hun slokdarm of maag is verwijderd. Alles bij elkaar werk ik nu al zo’n 45 jaar als diëtist”, vertelt ze.

Onrust
Omdat Harkema voornamelijk mensen begeleidt die te maken hebben met ziekte, merkt zij in haar eigen praktijk niet zo sterk dat januari hét moment is waarop mensen ineens bewuster en gezonder willen gaan leven. Toch ziet ze dit verschijnsel wel duidelijk terug in de maatschappij als geheel. “December is een maand met veel onregelmatigheid rondom eten. Er zijn feestdagen, etentjes en borrels en daarnaast is er ontzettend veel marketing en reclame. Dat triggert iets in het brein van mensen: je krijgt constant prikkels om te eten, wat onrust kan geven. Januari is daarentegen een veel geordendere maand met minder sociale verplichtingen en minder van dat soort prikkels. Dat maakt het voor veel mensen makkelijker om opnieuw te beginnen en een meer verantwoorde start van het jaar te maken”, legt de diëtist uit.

Verkeerde focus
In de loop der jaren is de manier waarop consumenten naar ‘verantwoord eten’ kijken sterk veranderd. “Vroeger lag de focus heel erg op vet. Vet was slecht, dus fabrikanten speelden daarop in met zogenaamd verantwoorde tussendoortjes, zoals Sultana. Later werd koolhydraatarm eten populair. Toen kon je ineens weer volop vet eten, denk aan eieren met spek, zolang er maar geen koolhydraten in zaten. Elke periode wordt er één voedingsstof aangewezen als boosdoener of juist als oplossing. Tegenwoordig zijn dat vooral proteïnen, terwijl Nederland al het meest eiwitrijke eetpatroon ter wereld heeft. Extra eiwitten zijn voor de meeste mensen helemaal niet nodig. Alleen topsporters of oudere mensen die steeds minder eten, kunnen er soms baat bij hebben. Maar over het algemeen krijgen Nederlanders ruim voldoende eiwitten binnen”, zegt Harkema.
Ze krijgt in haar praktijk veel vragen over proteïne en andere voedingshypes. “Vanuit marketingperspectief is het natuurlijk ontzettend interessant voor fabrikanten en retailers om proteïneproducten te promoten en als extra gezond aan te prijzen. Maar inhoudelijk is het vaak onzin. Dat geldt eigenlijk altijd wanneer de aandacht volledig wordt gericht op één specifieke voedingsstof. Een gezond eetpatroon bestaat uit veel meer dan dat. Het begint bij een passende hoeveelheid energie: voldoende om je dagelijkse activiteiten uit te voeren, maar niet meer dan je lichaam nodig heeft. Overtollige energie wordt opgeslagen als vet en belast je lichaam. Daarnaast is het belangrijk om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen, zoals ijzer voor het bloed en calcium voor de botten. Ook bouwstoffen voor spieren, weefsels en botten zijn essentieel. Een volwaardig eetpatroon bestaat uit brandstoffen, bouwstoffen én beschermende stoffen.”

Totale plaatje
Volgens Harkema draait gezond eten daarom niet om het volledig vermijden van producten zoals chips of koekjes, maar om het totale plaatje. “Binnen een gezond eetpatroon is er gewoon ruimte voor iets lekkers. Problemen ontstaan vooral wanneer mensen hele voedingsgroepen gaan uitsluiten, zoals koolhydraten, vetten of eiwitten. Terwijl je die juist nodig hebt als brandstof. Daarnaast is het belangrijk om te beseffen dat je energiebehoefte verandert met je leeftijd en met hoeveel je beweegt. Naarmate je ouder wordt en minder actief bent, heeft je lichaam minder brandstof nodig. Jongeren die nog groeien, hebben juist meer nodig. Het is dus essentieel om je eetpatroon aan te passen aan je levensfase en leefstijl.”

Light- en zeroproducten
Hoe kijkt de diëtist dan aan tegen light- en zeroproducten? “Als het om frisdrank gaat, vind ik light- en zerovarianten een goede ontwikkeling. Toen ik begon met werken, was Rivella lange tijd een van de weinige suikervrije frisdranken. Dat maakte het een geschikt product voor mensen met diabetes of voor mensen die hun suikerinname wilden beperken. Als je kunt kiezen tussen gewone cola en cola zero, zou ik altijd voor de zero gaan. Bij andere light- en zeroproducten, zoals chips of koekjes, ben ik kritischer. Daar zitten soms ingrediënten in waar ik minder enthousiast over ben. Suikervrije melkdranken en melktoetjes zijn daarentegen vaak wel een prima optie, waarbij suiker is vervangen door zoetstoffen.”

Minder vlees
Steeds meer mensen doen in januari mee aan Veganuary. De vraag is of dat past bij een verantwoorde start van het jaar. Harkema zegt dat minder vlees eten altijd een goed idee is, zowel voor jezelf als voor de dieren en het klimaat. “Maar volledig vegan vind ik wel extreem. Dan zie je al snel tekorten ontstaan. Bewuster omgaan met dierlijke producten, en met name met vlees, is absoluut positief. Vleesvervangers zijn daarbij niet per se de oplossing, want idealiter eet je zoveel mogelijk onbewerkte producten. Veel vleesvervangers zijn juist behoorlijk bewerkt.”

Artikel gaat verder onder de foto ↓

Verschillend per persoon
Een van de belangrijkste boodschappen die Harkema wil meegeven over een verantwoorde start, is dat die er voor iedereen anders uitziet. “Je kunt calorieën tellen of aan intermittent fasting doen, maar dat werkt lang niet voor iedereen. Sommige mensen kunnen prima functioneren zonder te eten tot twaalf uur ’s middags, terwijl anderen dat absoluut niet volhouden. Het gaat er uiteindelijk om dat je een hoeveelheid eet die bij jou past en die voldoende is voor jouw lichaam. Of je dat bereikt door op bepaalde momenten niet te eten of door je voeding bij te houden via bijvoorbeeld de Eetmeter, maakt niet zoveel uit. Dat laatste kan overigens wel heel nuttig zijn, omdat het je inzicht geeft in wat je daadwerkelijk binnenkrijgt.” Ze geeft een voorbeeld: “Avocado is op social media ontzettend populair en wordt vaak gezien als supergezond. Maar in werkelijkheid bevat avocado veel calorieën en behoorlijk wat vet. Dat hoeft niet slecht te zijn, maar het is wel goed om je daarvan bewust te zijn. Door je voeding bij te houden, krijg je dat soort inzichten.”
Vaak komt het erop neer dat mensen minder moeten eten, maar niet minder van de dingen die ze nodig hebben. “Bepaalde onderdelen blijven essentieel in je eetpatroon, daar moet je dus niet op bezuinigen. Tegelijkertijd eten de meeste mensen eveneens producten die ze eigenlijk niet nodig hebben en daarvan kun je prima wat minder nemen. Dat maakt je eetpatroon vaak automatisch gezonder. Veel mensen kunnen goed toe met drie maaltijden per dag en hebben tussendoor eigenlijk niets nodig. Daarmee beginnen is al een mooie stap. Al kun je binnen die drie maaltijden natuurlijk ook de mist ingaan, bijvoorbeeld door een salade te maken met heel veel extra’s, waardoor die uiteindelijk niet past bij wat iemand nodig heeft. Het is vaak een combinatie van meer groenten, minder vlees en minder bewerkte producten. Maar uiteindelijk blijft het altijd een individuele vertaling.”

Laat eten
Een andere hardnekkige mythe is dat laat op de avond eten per definitie slecht voor je zou zijn. Harkema vertelt dat dat niet helemaal klopt. “In Spanje eten mensen ook pas laat. Het is vooral fijn als je lichaam drie keer op een dag eten krijgt. Of je nu om tien uur ontbijt, om twee uur luncht en om acht uur dineert, dat maakt in principe niet zoveel uit. Het is vooral logisch om je lichaam energie te geven op momenten dat het die nodig heeft. In de avond verbruik je vaak minder, dus heel veel eten is dan minder logisch. Het probleem zit vooral in het feit dat mensen ’s avonds vaak grijpen naar ongezonde snacks. Als je wilt afvallen, kan het helpen om met jezelf af te spreken na acht uur niets meer te eten. Maar op zichzelf is laat eten niet per se slecht.”

Verantwoordelijkheid
Harkema ziet een duidelijke verantwoordelijkheid voor fabrikanten en supermarkten. Ze noemt goede voorbeelden, zoals Hak, dat inzet op biologische en lokaal geteelde groenten zonder toegevoegd zout, Rivella, dat suikervrije producten maakt en reststromen uit de kaasproductie hergebruikt, en Euroma, dat kruidenmengsels zonder zout aanbiedt. Daarnaast pleit ze voor meer aandacht voor seizoens- en bewaargroenten, zoals koolraap, en voor producten als karnemelkgortepap zonder toegevoegde suikers. “Dit soort basisproducten verdwijnen vaak uit het schap, omdat de omloopsnelheid laag is, terwijl er wel volop ruimte is voor kant-en-klare alternatieven. Dat laat zien hoe het supermarktaanbod wordt gestuurd door de drie G’s: gemak, genot en geld.”

Persoonlijke keuzes
Volgens Harkema begint een verantwoorde start van het jaar vooral bij bewust omgaan met eten. “Je lichaam en je gezondheid zijn misschien wel de kostbaarste dingen die je hebt. Eten is iets wat je zelf in je lichaam stopt en daarmee heb je enorm veel invloed op hoe je je voelt en functioneert. Je mag daarin hele persoonlijke keuzes maken, echt in je eigen belang. Het gaat heus niet alleen om gezond eten en je lichaam ‘van binnen schoonhouden’. Er moet eveneens altijd ruimte zijn voor dingen waar je van geniet; of dat nu fruit, drop of chips is.”
Dat volhouden van een verantwoorde start is soms lastig. Daarom heeft de diëtist nog een belangrijke tip. “Het veranderen van patronen en gewoontes is ontzettend moeilijk. Veel mensen denken meteen heel groot en willen alles in één keer anders doen. Dat lukt misschien twee dagen en daarna niet meer. Kies daarom één ding waar je je op richt, zoals minder vlees eten of minder bewerkte producten. Maak het voor jezelf niet te groot, want één verandering is al moeilijk genoeg”, sluit Harkema af.

Dit artikel verscheen eerder in Levensmiddelenkrant. Abonneren? Klik hier.